Combien de fois par semaine faut-il courir pour être bien ?
Lorsque vous commencez les séances de running, il est important de respecter une certaine progressivité. Il faut réaliser des séances d'intensité et de temps différents. De plus, mieux vaut étaler les séances sur la semaine plutôt que de faire une seule longue séance une fois par semaine. Si vous souhaitez progresser vous pouvez ensuite augmenter la durée de vos entraînements jusqu'à atteindre vos objectifs. Si vous êtes seul(e), il faudra se motiver pour ne pas arrêter après seulement quelques jours de courses.
Combien de séances de sport par semaine ?
Lorsque vous pratiquez une activité sportive, il est important de planifier vos séances pour avoir un rythme régulier. Mieux vaut privilégier plusieurs séances courtes qu’une seule longue séance de 45 minutes par semaine. Votre corps pourrait prendre cette unique séance comme une agression.
Pour s’améliorer en course à pied, il est donc conseillé de faire 3 à 5 entraînements de 20 minutes par semaine pour les plus expérimentés sans oublier le temps de récupération.
Pour un amateur
Si vous êtes débutant, ne cherchez pas à faire plus de 3 séances par semaine. Vous pourrez ensuite augmenter le nombre de kilomètres parcourus par séance petit à petit en respectant une augmentation de 10% seulement. La progressivité permettra à votre corps de s’adapter à la course en douceur et de manière durable. De cette manière, le corps va s’adapter doucement et ne se sentira pas agresser.
Pour un sportif confirmé
Pour les coureurs plus expérimentés, vous pouvez augmenter le volume de vos séances toujours de manière progressive. Dans ce cas, vous pouvez faire jusqu’à 5 entraînements par semaine. Grâce à ce programme d'entraînement, vous allez vous améliorer rapidement. Vous pourrez faire 2 séances plus intenses par semaine tout en gardant une sortie plus longue le weekend ou encore 1 ou 2 footing.
Pour les coureurs très expérimentés, il est possible d’aller jusqu'à 7 entraînements par semaine. Vous continuerez alors à vous améliorer même si votre potentiel est déjà bien optimisé à ce niveau.
Si vous êtes dans ce cas, vous pouvez courir 5 fois par semaine et alterner avec 2 séances. Ce volume d'entraînement est très efficace si vous êtes un marathonien compétiteur qui cherche à s’améliorer.
Combien de temps doit durer la séance ?
La durée des séances dépend de vos capacités et de vos objectifs. S'entraîner plus longtemps ne sera pas forcément synonyme de progression. Certaines personnes supportent plus facilement d'entraînement lourds et long tandis que pour d’autres l’effet sera catastrophique avec de la fatigue et des blessures à répétition. Il faut donc adapter la durée de vos entraînements à votre niveau. Pour commencer et progresser en course, faire 2 ou 3 séances de 20 minutes sera largement suffisant. Par la suite, vous pourrez augmenter le nombre de kilomètres parcourus et en augmentant progressivement la durée jusqu’à atteindre les 45 min maximum par entrainements.
Cependant, mieux vaut privilégier de rajouter un 4e jours d’entrainements de 20 à 30 minutes plutôt que de rester sur un rythme de 3 séances plus longues d'environ 50 minutes.
